대한노르딕워킹연맹 - 초보자 가이드

노르딕워킹 초보자 가이드

최근 건강을 위한 새로운 걷기 운동법으로 ‘노르딕워킹’이 급부상하고 있습니다.

노르딕워킹은 두 개의 폴을 이용해 상·하체를 조화롭게 사용하는 데다, 관절 부담이 적어 초보자도 쉽게 접근할 수 있습니다.

하지만 올바른 자세와 폴 사용법을 모르면 오히려 부상을 유발할 수 있기 때문에, 제대로 된 가이드가 필수입니다.

노르딕워킹의 핵심 원리부터 안전하게 시작하는 방법까지, 초보자 눈높이에 맞춰 상세히 안내합니다.

노르딕워킹은 북유럽에서 유래한 운동법으로, 두 손에 특수한 폴을 들고 걷는 것이 특징입니다.

기존의 단순 걷기보다 더 많은 근육을 동시에 사용하며, 에너지 소모를 높여 다이어트와 체력 증가에 탁월한 효과를 지닌 운동입니다.

특히 노르딕워킹은 ‘전신운동’으로, 등·어깨·팔 등 상체와 하체, 복부까지 고르게 단련시킬 수 있다는 점에서 기존 걷기와 차별화됩니다.

노르딕워킹은 건강한 전신운동을 찾는 현대인에게 이상적인 선택입니다.

노르딕워킹의 기본은 똑바로 선 자세에서 시작됩니다.

폴을 양손에 들고, 어깨 너비로 발을 벌립니다.

가슴은 활짝 피고, 척추를 곧게 세워 복부에 자연스럽게 힘을 줍니다.

시선은 멀리 두고, 어깨는 긴장을 풀어야 합니다.

초보자는 바른 자세를 충분히 익힌 뒤 걷기를 연습해야 노르딕워킹의 장점을 극대화할 수 있습니다.

노르딕워킹은 오른발이 앞으로 나갈 때 왼손의 폴이 앞으로, 반대로 왼발이 나가면 오른손의 폴이 앞으로 오도록 교차 동작이 필요합니다.

팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들고, 폴은 몸 옆에서 가볍게 딛는 느낌으로 바닥을 누르듯 밀어줍니다.

발은 뒤꿈치부터 새끼발가락을 거쳐 자연스럽게 굴러가게 딛습니다.

익숙해지면 노르딕워킹의 특유의 리듬감과 추진력을 경험할 수 있습니다.

노르딕워킹에 사용되는 폴은 등산스틱과 달리 손잡이 부분에 손등을 고정하는 스트랩(고리)이 달려있습니다.

폴을 잡을 때는 먼저 손목에 스트랩을 걸고, 손바닥을 펴서 손잡이를 자연스럽게 감싸 쥡니다.

팔꿈치는 자연스럽게 펴진 상태로 유지하고, 뒤로 나갈 때 폴을 놓치지 않도록 주의합니다.

특히 폴의 길이는 자신의 키에 0.66~0.68을 곱한 길이가 적당하며, 폴이 바닥에 닿았을 때 팔꿈치가 90도보다 약간 펴져 있는 것이 이상적입니다.

정확한 사용법을 익혀야만 노르딕워킹의 운동 효과를 제대로 누릴 수 있습니다.

노르딕워킹 초보자는 평지에서 걷기 연습부터 시작하는 것이 좋습니다.

폴 없이 바른 자세를 익힌 뒤, 천천히 폴을 사용해 손과 발의 리듬을 맞춰 나갑니다.

같은 팔, 같은 발이 규칙적으로 나가지 않도록 의식적으로 연습하세요.

충분히 반복해야 노르딕워킹의 스텝이 자연스러워집니다.

간단한 원스텝, 투스텝, 쓰리스텝 리듬을 통해 폴을 바닥에 딛고 밀어내는 동작을 반복하세요.

이때 폴의 끝이 자신의 뒷발 옆이나 뒤쪽에 오게 하고, 폴로 바닥을 밀어 추진력을 얻는 감각을 익히는 것이 중요합니다.

익숙해지면 경사로나 계단 등 다양한 환경에 도전해보세요.

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